筋トレにはBIG3とBIG6という言葉がある。これはとりあえず基本としてこれをやっておけば全体的に鍛えられるというメニュー構成。
BIG3はウェイト系で言われるものでベンチプレス、スクワット、デッドリフトという種目。
BIG6はいわゆる囚人トレーニングで有名になったもので、腕立て、腹筋、スクワット、懸垂、倒立、ブリッジの6種目になる。
これをRFA用に考えてみたのがRFABIG4とBIG6だ。なるべく全体的に動かせることももちろんだがゲーム攻略の基礎体力としても有効なメニューになるよう組んでみた。
通しで行う場合は是非書いてある順番通りにしてみていただきたい。筋トレは基本的に下から上、足から腕に向かって行うものなのだがリングフィットは誰もいないところで行うことも十分に予想される。セオリーよりも安全を最優先に体力があるうちに転倒しそうなものを先にやろう。
BIG4
Contents
RFAでは腕、体幹、足、ヨガの4カテゴリーがある。BIG3ではゲーム的に半端になるので各カテゴリから1つずつ計4つを選んだ。
一日で行うもよし2日に分けるもよし、体力や時間と相談していただきたい。基礎体力なら余裕を持てる程度の負荷でフルセットを週に3日、筋力や体力向上ならギリギリ通しではできない負荷で1セットを2日に分けて行い週に2セット4日ぐらいがいいだろう。
リングアロー
リングアローは胸のトレーニングにはならないものの腕、肩、背中の筋肉と胸を張るトレーニングになると言う腕パートの中ではかなり広域なメニューだ。
これをしっかりやるためのコツを紹介しよう。
ひじは伸ばさない
トレーニングでは関節を伸ばしきることをロックするという。一般的にはロックは良くないという流れがあるが最近ではロックでも構わないという学者もいるのでこれ自体はケースバイケースだ。今回は伸ばしきらないのが吉。リングアローでは引手と押し手の反対の力で負荷をかけるわけだが、押し手のひじを伸ばしてしまうと筋肉ではなく骨で支える力が強くなってしまう。この種目に関してはこれだけで4割効果が減ると言えるだろう。伸ばしてはならない。
ロシアンツイスト
腹筋からはロシアンツイスト。腹筋の横側を鍛えるトレーニングと認識される方も多いと思うが腹部全体にも効いている。この種目だけでいわゆるあたりの強い体、ぶつかってもよろけにくい体幹が得られる。こちらも効果的にするコツを紹介する。
体をギリギリまで寝かせる
上半身を傾けさせるこの種目だが、腹直筋という腹筋中央の筋肉を鍛えるためになるべく倒そう。そして可能なら中央でも止める。ひねって戻すひねって戻す。戻したときにへそを見るようにするとより効果的だろう。寝転んでは意味がないので注意。
モモアゲコンボ
セオリーとしてはスクワットなのだがあえてモモアゲコンボにした。なぜなら筋肉を鍛えるということより、より多くの筋肉を動かしゲームに耐えられる体を作るのがこのBIG4最大の目的だからだ。モモアゲとスクワットを繰り返すこの種目なのだが少しアレンジをしてやってみる。
閉じて開く
スクワットの部分に注目。足を閉じたスクワットと開いたスクワットは使う筋肉が違う。筋肉だけではなく関節の負荷も変わるので股関節周りのトレーニングにもなる。スクワットとワイドスクワットを交互にするだけで股関節から下の筋肉や動きをかなり刺激することができる。ただ動きが複雑になるのでバランスを崩さないように注意してもらいたい。
椅子のポーズ
かなり悩んだがヨガからはこのポーズを選んだ。大きな理由はグラウディングだ。ヨガにはしっかりと地に足をつける感覚を養うというものがある。これ自体は立ち木のポーズや英雄3のポーズの方が効果がある。しかし感覚化出来ていないと足裏の感覚がわからないのだ！！グラウディングの感覚は、基本的に立ってトレーニングを行うRFAにとって怪我をしないためにも、とても重要な項目になる。椅子のポーズを最大効率ですることは姿勢の改善にもつながる上にBIG4のスタティックストレッチとしての機能も期待できる。しかし一番大事なのはグラウディングなのでコツを紹介する。
踏ん張る
とてもシンプルである。ただ立つのではなくて、足に力を入れる。腰が高くならない程度になるべく真下に力を込める。横にぶれないように注意が必要。なるべく足裏全体で体重を感じるようにする。イメージとしてはくるぶしの真下に力がかかる感じで、指とかかとでぐっと床を捕まえながら足首やくるぶしあたりで床を押すように体を固定させる感じ。床に足がくっついた、根が生えた、そんな状態を想像できるといいだろう。
足幅が気になる方もいると思うが、肩幅程度から狭くなる分には気にすることはない。狭いほうが難易度は上がるがバランス感覚と相談してほしい。
以上がBIG4となる。
ただこれだけではさげてプッシュなどに対応できないのでリングアローを思い切ってプッシュ系に変えてしまうのもありだろう。他の3種目は筋肉に対する負荷は比較的軽めになるがかなりおすすめなのでぜひ挑戦してみてもらいたい。
BIG6
続いて6種を紹介。BIG4とは全く違うメニューだがコンセプトは同じである。BIG4では足りない人、トレーニングの効果を感じたい人におすすめの構成。
通しでしてもよいが種目が増えた分時間もかかる。
マウンテンクライマー
RFAの中でも嫌われていそうな種目。このゲームは持久系の種目がやや軽めなのだがマウンテンクライマーはかなりハードな種目。全身を鍛えることができ、総合的なトレーニングとしてはかなりおすすめだ。センサーをうまく動かすのが難しいがひとまずあまり気にせずやっていこう。
重心は腕に
お尻はあまり動かさないほうがいいが、どうもセンサーが反応しないときがあるようだ。これは個人の体格や柔軟性もあるのでうまい具合にやってほしい。そこは諦めるとして腕である。上半身を軸にしっかり体をコントロールすることで、腕立てに近い負荷を少しかけていける。かなり余裕が出てきたらヒジを少し曲げるといい。ただバランスを崩す原因になるので安全には気をつけていただきたい。
バンザイモーニング
上半身を支える運動になるが、特に肩がキツイ人も少なくないだろう。肩の柔軟性や筋力でかなり負担が変わる種目。肩、特に肩甲骨のストレッチも兼ねてできると上半身の操作がしやすくなる。しんどい人はひじを曲げて行うと負荷が減らせると思う。きれいな姿勢で行うのも大事だがステップアップ方式で姿勢を整えるのも有効。まずは設定の見直しが優先だが、特定の種目だけきつい場合は形を崩したほうが他が犠牲にならず有効だろう。
肩を意識
いろいろと意識したい点はあるがここでは肩に注目する。腕の角度を甘くすればそれだけ負担も減る。どうしてもきつい人は手首の角度に注意。力みすぎて親指側に手首を引きつけていないだろうか？？リングコンが持ち上がってしまい、より深く倒れる必要がある。細かい調整は手首で行うようにし、しっかり胸を張り肩をしっかり伸ばす方向で負荷をかけていってほしい。
スクワット
王道中の王道。注意していただきたいのがBMIが22を超える人。BMIとは身長と体重のバランスなのだが体重を身長の100分の1を2乗した数字で割る。例えば175センチ75キロなら75÷（1.75×1.75）となる。これが22を超えるとやや体重が重いとなる。しかしこれは筋肉量を一切考慮していないので鍛えている人は別だ。スクワットは深くするとヒザにとても大きな負担がかかるため、関節を囲む筋肉群が発達していないとヒザを痛める原因となる。RFAでは負荷を高く設定すると深く曲げる必要があるので安全にしたい人はヒザが90度、太ももと床が平行になる程度にするといい。これをハーフスクワットと言う。これもきついなら椅子などにつかまりながらするといいだろう。
一緒に柔軟性も鍛える
スクワットは足を揃えて深く沈み込む動きがある。実はこれ、体が硬いとバランスがとれなく倒れてしまう。そういうときはバランスを保つ程度に何かに掴まり、しっかり足首など曲げてやるといい。その動きに必要な柔軟性と筋力が調整されていき、そのうちバランスが取れるようになる。
もちろんつかまらずに倒れないところまでやるのもありだ。どちらのほうがいいかと問われるなら捕まる方を勧めたい。
サゲテプッシュ
今度は胸とワキのトレーニングだ。猫背になると主に胸を、背筋を伸ばすと胸の下の方の筋肉と背中の特に外側の筋肉を刺激できる。バストアップを徹底したいなら猫背でもいいがスタイルを良くしたいなら是非、背筋を伸ばして腕だけでなくワキを締めるように挑戦してみてほしい。
考えるより感じる
筋トレでとても大事なことにどこを鍛えているのか意識するという項目がある。よくマッチョなコンテンツとかで大胸筋が喜んでる！や大腿四頭筋にキテる！！ときいた事……あると願う（）これは比喩などではなく慣れてくるとどこの筋肉に負荷がかかっているなど、感じ取れるようになってくるのだ。この感覚はフォームの調整やトレーニングの効率化だけでなく日々の体調管理にも利用できる感覚。是非とも動きながらなるほどなるほどと筋肉の声に耳を傾けていただきたい。
レッグレイズ
腹筋の基本形。上半身の寝かせ具合やヒザの曲げ具合で負荷をかなり軽くしていける。RFAにはないがこれをひねるタイプのツイストで腹斜筋を鍛えたりハンギングと言ってぶら下がったりと発展応用がある種目なので親しんでおくと色々とできる。
へそを見てみる
筋肉を鍛えるときはどれだけ収縮させるかというポイントがある。レッグレイズは案内どおりやると主に下腹部に負荷がかかる。余裕がある人はへそを見ながらやってみよう。背中をぐっと丸めるのだ。これにより腹直筋全体に力を込められるのでいわゆるシックスパックを目指しやすくなる。全体を通して難しい場合でも 最後の追い込みだけやるようにしてもかなり効果的だろう。
英雄3のポーズ
最後はヨガで落ち着かせる。床についている足で床面を掴むというグラウディングの感覚がつかめていない場合は、BIG4にある椅子のポーズに置き換えてもいいだろう。英雄3のポーズはよりグラウディングを感じられる種目だが、バランスや姿勢など意識することが多くグラウディングに集中できない。まずはしっかり感覚をつかむことから始めていただければと思う。グラウンディングの感覚がある程度認識できるようになったらよりこのポーズで繊細な感覚を感じ取れるようになるだろう。そこまで行くとバランスの崩れを素早く的確につかめるようになるのでコントロールがしやすくなる。
体をねじらない
このポーズは片足で立つ関係上体が傾きやすい。理想は体と床が平行に、寝ている状態からそののまま浮き上がったような状態だ。
以上がBIG6の構成内容になる。
マウンテンクライマーで全身の持久力
バンザイモーニングで腰と肩の筋持久力
スクワットで足腰の動きを安定、太もものトレーニング
サゲテプッシュで胸や脇のトレーニング
レッグレイズで割れた腹筋を目指すトレーニング
英雄3のポーズでバランスと安定感のトレーニング
お尻の筋肉が弱いのでどうしても欲しい場合はヒップリフトを入れるといいだろう。スクワットをワイドスクワットにするのも有効。ただこの基本6種はリングフィットでよく使われると感じている筋肉群を刺激することを意識しているので種目の変更はトレーニングのバランスを崩すことになる。これはダメということではない。各個人が抱える体の悩みや不満はみんな違うものだ。あえてバランスを崩すのもありだが、計画的に崩していくように気をつけていただきたい。
以上が私がおすすめするリングフィットの基本メニューだ。全身を刺激することとゲーム攻略につながるトレーニングという視点で組ませていただいた。攻略自体は負荷を下げれば余裕だと思うがやはりそうではないだろう。このメニュー構成を参考に各自の勝利条件を達成していただきたい。
